Melatonina, valeriana o antistaminico? Guida dal banco a chi non riesce più a dormire

«Dottore, non dormo da settimane: cosa mi può dare?» È una delle richieste più frequenti al banco della nostra farmacia, soprattutto nei periodi di cambio stagione o dopo settimane intense di lavoro. La risposta, quasi sempre, comincia con una domanda: da quanto tempo, in che modo e con quali conseguenze durante il giorno? Perché il sonno che si rompe per un periodo di stress non è lo stesso sonno che manca da mesi, e i rimedi dal banco non vanno scelti a caso.

Melatonina: per chi il sonno arriva tardi, non per chi si interrompe

La melatonina è probabilmente il prodotto più richiesto, e con buone ragioni. Non è un sonnifero: è un ormone che il nostro cervello produce naturalmente al calare della luce, e gli integratori servono a "riallineare l'orologio biologico" quando è fuori fase. Funziona bene in tre situazioni tipiche: il jet lag dopo un volo intercontinentale, il lavoro a turni, e la classica difficoltà ad addormentarsi di chi va a letto ma resta sveglio con gli occhi aperti per un'ora.

Meno utile, invece, quando il problema è un sonno che si interrompe a metà notte o un risveglio all'alba: in quei casi la melatonina a rilascio immediato fa poco, e continuare ad assumerla senza risultati serve solo a svuotare il portafoglio. Un consiglio pratico: dosi di 1 mg spesso funzionano quanto quelle da 5 mg, e vanno assunte mezz'ora prima di coricarsi, non a letto già ansimanti. Gli sproni sublinguali o orosolubili hanno un assorbimento più rapido di compresse classiche.

Valeriana, tiglio e passiflora: cosa dicono davvero le prove

I rimedi erboristi occupano lo scaffale accanto, e il loro effetto è più delicato della melatonina. La valeriana è la più studiata: alcuni dati suggeriscono un lieve miglioramento della qualità del sonno, ma l'effetto si costruisce con l'uso regolare per due o tre settimane, non si vede la prima sera. La passiflora e il tiglio sono spesso associati in formulazioni combinate, pensate per chi il sonno lo perde più per tensione e irrequietezza che per un vero disturbo del ritmo.

Attenzione a un dettaglio che molti ignorano: anche gli estratti vegetali possono interagire con farmaci sedativi, ansiolitici o anticoagulanti. Se assumete terapie croniche, chiedete al farmacista prima di aggiungere un integratore, anche se sull'etichetta c'è scritto "naturale".

Gli antistaminici sedativi: la scorciatoia da evitare

Ogni tanto qualcuno ci chiede esplicitamente gli antistaminici di vecchia generazione, quelli che "danno sonno", per usarli come sonniferi occasionali. È una pratica che sconsigliamo con fermezza. La sonnolenza che provocano è un effetto collaterale, non un sonno fisiologico: la notte successiva spesso è disturbata, il giorno dopo resta una sensazione di stordimento, e con l'uso ripetuto si sviluppa tolleranza in pochi giorni. Inoltre sono sconsigliati nelle persone anziane per il rischio di cadute e confusione.

Discorso analogo per gli spray e le gocce omeopatiche contro l'insonnia: non ci sono evidenze scientifiche del loro efficacia. Chi desidera comunque provarli è libero di farlo, ma è bene sapere che si tratta di un costo senza beneficio dimostrato, e che il tempo perso nella ricerca di una soluzione vera può peggiorare il problema.

Quando il banco non basta più

L'autosoppressione ha un limite preciso, e vale la pena conoscerlo. Se l'insonnia dura da più di tre o quattro settimane, se il giorno dopo non riuscite a funzionare, se russate fortemente con pause della respirazione riferite dal partner, o se il sonno peggiora dopo l'inizio di un nuovo farmaco, il percorso non passa più dall'integratore: serve il medico di base o un centro del sonno. L'apnea notturna, in particolare, non si risolve con la valeriana, e trattarla male ha conseguenze sul cuore e sulla pressione.

Le abitudini che valgono più di qualsiasi confezione

Chiudiamo con ciò che nessuno scaffale può vendere. Prima di spendere soldi in integratori, provate per due settimane questi semplici gesti:

• Luce giusta alla sera: abbassare le luci di casa dopo cena e mettere via lo smartphone almeno mezz'ora prima di corrisi aiuta il cervello a produrre la sua melatonina, quella vera.
• Orari costanti: coricarsi e alzarsi sempre alla stessa ora, weekend compresi, è il singolo intervento più efficace.
• Caffeina con orario di scadenza: l'ultimo caffè entro le prime ore del pomeriggio; il suo effetto dura più a lungo di quanto si pensi.
• Camera fresca e buia: temperatura intorno ai 18 gradi e oscurità completa fanno più di molti integratori.
• Il letto serve solo a dormire: se dopo venti minuti non avete chiuso occhio, alzatevi e fate qualcosa di tranquillo.

In farmacia siamo felici di aiutarvi a scegliere il prodotto giusto quando serve. Ma la verità, detta senza sconti, è che nella maggior parte dei casi di insonnia lieve il miglior "rimedio dal banco" è un po' di disciplina serale — e una melatonina assunta con criterio, solo per il tempo necessario a ritrovare il ritmo.